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🏃 Wachau · 12. September 2026

Halbmarathon
Trainingsplan 2026

David Stöttner · 22 Wochen · Ziel: 2:10 h · ~6:10 min/km

Athlet

David Stöttner

Ziel

2:10 h

Ruhepuls

75 bpm

Ausgangslauf

6,01 km · 7:51/km

Trainingsfortschritt

0 %

📋 Ausgangslage

Aktueller Lauf: 6,01 km · Schnitt 7:51/km · Ø Puls 144 bpm
Tennis zählt als intensive Einheit → nur 1 harte Lauf-Einheit/Woche
Bei Knieschmerz > 3/10: Einheit um 20–30 % kürzen oder ersetzen

⚡ Trainingszonen

Zone	Puls	Gefühl
Locker	135–145	Gespräch möglich
Steady	146–155	Kontrolliert
Tempo	156–164	Anstrengend
Hart	165+	Kurz & dosiert

💪 Stabi A (ideal Mi)

Spanish Squat – 3×30–40 Sek.
Step-down – 3×8 je Bein
Glute Bridge – 3×12
Wadenheben – 3×15
Seitstütz – 3×25 Sek. je Seite

💪 Stabi B (ideal So/Do)

Wall Sit – 3×30–40 Sek.
Clamshells / Miniband – 3×12 je Seite
Einbeiniger Romanian Deadlift – 3×8 je Bein
Split Squat – 2×8 je Bein
Dead Bug – 3×10 je Seite

🏁 Wettkampfstrategie

Zieltempo: ~6:10 min/km
km 1–5: 6:20–6:25 anlaufen
km 5–16: 6:10–6:15 stabilisieren
Ab km 16 Gas geben wenn Knie & Atem gut
Gel bei km 7 + km 14 · Wasser an Labestellen

Täglicher Trainingsplan

13. April – 12. September 2026